Nõuetekohane toit on tooted, mis hõlmavad kõiki vajalikke vitamiine ja mikroelemente. Need aitavad kehal energiat korvata, säilitada tervist ja aitavad kaasa kaalukaotusele.
Nõuetekohase toitumise põhialused kaalukaotuseks
Kodus kaalu kaotamise protsess on stressiperiood. Sellepärast Keha peab täiendama kõiki kasulikke aineidkes on kadunud kilogrammidega. Ja enne dieedi muutmist on oluline arvutada kehamassiindeks.
Te ei saa piirduda ühte tüüpi dieediga. Nõuetekohane toitumine sisaldab sisse Lai erinevad kasulikud retseptid ja tooted kaalulanguseks.
Kodus kaalukaotuse nõuetekohase toitumise põhialused:
- Erinevad dieedid. Saate oma maitse järgi valida tooteid ja rikastada nendega menüüd;
- Nälga ja ülesöömise vastuvõetamatus;;
- Värske tooteid. Värsked puu- ja köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid. Need aitavad kaasa metabolismi paranemisele ja sisaldavad nõutavat hulga vitamiine;
- Toidu ühilduvus. Mõningaid tooteid ei kasutata ühe söögikorra ajal. Need võivad keha negatiivselt mõjutada;
- Kalopiate arvutamine - See on kehakaalu kaotamise protsessi kõige olulisem tegur. Peate valima igapäevase normi ja seda järgima.
- Nõutava koguse vedeliku kasutamine. Vesi on korraliku toitumise peamine toode. Mida rohkem vett päevas on purjus, seda parem.
Kust alustada?
Kaasaegses maailmas areneb toidu kultus laialt. Nõuetekohase toitumise kaalu kaotamiseks on oluline mitte alistuda kiusatustele. Naine peab sööma tervislikku ja tervislikku toitu.
- Esimene asi, mida kehakaalu kaotamisel teha, on menüü tegemine päeva/nädala/kuus.
- Lisaks Tehke igapäevane söögikordade ajakava. Parim on jagada see 5 annuseks.
- Oluline on menüü iga päev tund aega värvida.
- Kaalulanguse korraliku toitumise üleminekuks on oluline järk -järgult. Vajadus Tavalisest menüüst sujuvaks eemaldamiseks Toit, mis sisaldab Lihtsad süsivesikud. See on magus, küpsetamine, praetud, suitsutatud ja muu kahjulik toit.
Nõuetekohane üleminek õigele toitumisele
Enda kaitstud jaotuste eest vajab naine Välistage järsk üleminek uuele dieedile. Kahjulikke tooteid on vaja järk -järgult eemaldada, asendades need kasulikega.
Oluline Vältige nälga kehakaalu kaotamisel. Keha peaks alati olema täis, vastasel juhul ei saa ülesöömist vältida.
Milline peaks olema dieet?
Iga päeva kaalulanguse korraliku toitumise dieet peaks sisaldab täisvaliku valke, rasvu ja süsivesikuid. Need imenduvad kehas hästi ja rikastavad seda vitamiinide ja kasulike ainetega.
Kuidas teha dieet kaalulanguseks? - Õige dieet peaks sisaldama 5 söögikorda, Näiteks:
- Hommikusöök. Kaerahelbe- või tatrapudru vee peal, ilma suhkru ja soolata. Võite lisada puuvilju, marju või pähkleid;
- Suupisted - jogurt, puuviljad või köögiviljad;
- Lõunasöök - kerge supp või teine - madala liha lihaga köögiviljad;
- Suupisted - ainult köögiviljad või magustamata jogurt;
- Õhtusöök - rohkem kiudaineid - köögiviljad ja kala; Saate tükk kana.
Ärge unustage kaalukaotuse ajal vett. On vaja tarbida 2 liitrit puhast vett päevas.
Toodete nimekiri
Nõuetekohase toitumise tooteloend Ja kehakaalu kaotamine tuleks rikastada vajaliku kasulike ainete pakkumisega.
Toidutoodetele, mis sisaldavad "aeglaseid" rasvu, lisage:
- oliivi, maisi ja päevalilleõli;
- pähklite sordid (päevalilleseemned jt);
- avokaado;
- Tume šokolaad, millel on maksimaalne kakaosisaldus.
Suur arv orav Sisaldub:
- Madala rasvasisaldusega liha;
- Munad ilma munakollaseta;
- kalad ja mereannid;
- juustutooted, kuni 30% rasva;
- Piimatooted, millel on minimaalne rasvasisaldus.
Aeglaste süsivesikute arvmis ei kajastu kaaluga, leiate:
- teraviljad (tatar, riis, kaerahelbed ja hirss);
- tahketest sortidest valmistatud makaroonitooted;
- Leib, mis põhineb kliidel, ilma pärmita;
- Küpsetatud kartulid ilma õli ja soolata.
Kasulike toitude loetelu on väga mitmekesine. See võimaldab teil menüüd märkimisväärselt rikastada ja muuta see mitte ainult kasulikuks, vaid ka maitsvaks.
Näpunäited naistele pärast 30
Kodus kehakaalu languse korralik toitumine Naistele 30 -le See peaks hõlmama kaltsiumi rikkaid tooteid. Just 30 aasta pärast ilmneb selle aine oluline langus kehas.
Kodus korralik toitumine tähendab erandit Alkoholi- ja kohvijookide naise dieedist.
Kaalu kaotamisel konserveeritud toidu, suitsutatud liha ja Kõrge kolesterooli sisaldusega toit on keelatud.
Kaalulanguse menüüs peate lisama võimalikult palju köögivilju ja puuviljuMetabolismi jätkamiseks ja vitamiini tasakaalu stabiliseerimiseks.
Nõuetekohane toitumine kaalukaotuseks kodus üle 40 -aastastele naistele Sõltub individuaalsetest omadustest.
Selles vanuses aeglustub ainevahetus hormonaalsete muutuste tõttu. Täielik üleminek nõuetekohasele toitumisele parandab tervislikku seisundit ja soodustab kehakaalu langust.
Toit peaks sisaldama vähest KCAL -i kogust, kuid samal ajal olema võimalikult kasulik.
Kaalulanguse menüüs on vaja lisada tooteid, mis kiirendavad ainevahetust ja parandavad seedimist:
- piimatooted;
- madala liha/kala sordid;
- teraviljad;
- köögiviljad, puuviljad;
- roheline;
- mereannid jne.
Menüü ja dieet nädala jooksul
Arvutage vajalike ainete ja KCAL -i päevane päevane norm. Valkude, rasvade ja süsivesikute arv iga päev on:
- 50% - süsivesikud;
- 30% - valgud;
- 20% - rasvad.
Nõuetekohase toitumisskeemi järgi Peamine dieet peaks olema köögiviljad ja puuviljad. Parem on kasutada hommikul kõiki kõrgeid tooteid, mis ei ületa igapäevast kalorite määra.
Niisiis, nädal menüü Nõuetekohase toitumise jaoks kaalu kaotamisel:
Esmaspäev
- Hommikueine: kõrvitsaga riispudru;
- Suupisted: madalad kodujuust;
- Lõunasöök: madala rasvasisaldusega supp; küpsetatud lõhe köögiviljadega;
- Suupiste: 1 suur õun;
- Õhtusöök: köögiviljasalat ja keedetud rinnatükk.
Jõke
- kaerahelbe puder ja viil tahket juustu;
- kuivatatud puuviljad;
- köögiviljasupp, keedetud tatar ja küpsetatud madala rasvasisaldusega kala;
- Madal -rasva jogurt;
- Töödejuustu pajaroog ja roheline tee.
Vrd.
- Kodujuust ja 1 muna;
- 1 banaan;
- püreesupp, riisipudru ja küpsetatud kala;
- 2 õunu;
- keedetud rinnatükk köögiviljadega;
Th
- omlett köögiviljadega;
- käputäis pähkleid;
- köögiviljasupp, aurutatud kartul;
- keefir;
- Köögiviljasalat ja 120 g kala.
Pt
- Tatarpudru piimas ja 1 muna;
- puuviljad;
- Köögiviljasupp, tatarpudru, keedetud rinnatükk;
- 1 mitte -rasva jogurt;
- Värske köögiviljasalat, aurutatud kala.
Laup.
- Kodujuust ja 1 muna;
- 1 banaan;
- köögiviljasupp, köögiviljad ja rinnaku;
- kuivatatud puuviljad;
- Küpsetatud kala ja riisi köögiviljadega.
Päike.
- Kaerahelbe puder, 2 juustukooki;
- 1 banaan;
- püreesupp, tatar madala rasvasisaldusega kaladega;
- Madal -rasvasisaldusega kodujuust;
- Salat värsketest köögiviljadest ja rinnatükkidest.
Nädalaks menüü tegemine kaalukaotuseks, on oluline arvestada keha füüsilise või vaimse stressiga päeva jooksul.
Kuu programmi
Kuu ajaks kaalulanguse nõuetekohase toitumise programm sisaldab järgmist:
- fraktsionaalne toitumine;
- toodete ühilduvus;
- valkude, rasvade ja süsivesikute jaotus;
- Madala KCAL -toodete kasutamine;
- kiudainete ülekaal;
- soola ja suhkru keeld;
- puhta vee regulaarne kasutamine;
- jahu keelamine, rasv, suitsutatud;
Selle kaalukaotusprogrammi peamine punkt on Kalorisaldo. Oluline on säilitada kalorite tarbimise stabiilsus kogu kuu jooksul. Kalorite tarbimine peaks olema rohkem tarbimine.
Parimad retseptid
Lihtne retsept - Kanafilee ja köögiviljade pajaroog.
Passiroogiks ettevalmistamiseks vajate:
- porgandid (1 pc. Keskmise suurusega);
- kanafilee (200 grammi);
- Kapsavärv ja spargelkapsas (igaüks 250 grammi);
- kirsstomatid (tavalised);
- petersell;
- 30 g Parmesan.
Kastme jaoks:
- kanapuljong (150 ml);
- maitseained - pipar, muskaatpähkel;
- kõva juust;
- jahu;
- piim või madala rasvaga kreem;
- 2 mullast.
Ettevalmistusmeetod:
Loputage kapsas ja jagage õisikuteks, keetke kuni pooleks küpsetatud. Lisage puljong, kreem, maitseained kapsasse ja küpseta 5 minutit, segades pidevalt kastet. Vahustage munakollased ja lisage kastmele, seejärel jätke see veevannis paksenemiseni.
Määrige pajaroog ja asetage keedetud kana, kapsas ja porgandid. Vala kaste. Lisage tomatid ja puista juustuga. Küpsetage 15 minutit, kuni moodustub juustukoor.
Hommikusöögi retseptid
Kõik teavad, et parim söömisperiood on hommikusöök. Pärast ärkamist on keha võimeline sellesse sissetulevat toitu kiiresti imama. Kõigi elundite täieliku töö jaoks on oluline igal hommikul alustada klaasi puhta veega toatemperatuuril.
Tervislikud hommikusöögiretseptid ja kehakaalu langetamine hõlmavad selliseid roogasid:
Frytta on köögivilja
Koostisosad:
- kanamunad;
- Parmesan (valikuline);
- spargelkapsas;
- Bulgaaria pipar;
- pastell;
- tomatid;
- roheline;
- pisarate sibul;
- Oliivi- või taimeõli (köögiviljakompositsiooni saab muuta).
Ettevalmistusmeetod:
Me võtame kaussi. Vahusta see 4-5 muna. Lõigake sama suurusega köögiviljad. Võtame panni, valame õli ja kuumuse. Järgmisena valage sinna hästi segatud munad, magage köögiviljakompositsiooni ja ürte. Piserdame seda kõike tahtlikult. Panime eelkuumutatud ahju 8-10 minutiks.
Töödejuustu pajaroog kaalukaotuse tagamiseks
Koostisosad:
- kodujuust - 250 g;
- Piim - 100 ml;
- Munad - 2 tk;
- vanill
- või (kuju määrimiseks).
Ettevalmistusmeetod:
Vahusta kodujuust, piim, suhkur, vanill ja munakollased segistiga. Me muudame kõik homogeenseks missaks. Järgmisena peksime 2 valku eraldi "õhku" olekusse. Ja lisage see kõik kohupiima massile. Segu. Levisime määritud vormis. Küpsetame 30-35 minutit temperatuuril 160-170 kraadi.
Riispudru kõrvitsaga
Koostisosad:
- riis - 200 g;
- vesi;
- Kõrvits:
- piim.
Ettevalmistusmeetod:
Puhastame kõrvitsa, lõigatud kuubikuteks. Panime selle pannile. Lisage piim, riis ja natuke suhkrut. Keetke puder, kuni riis on valmis.
Hommikusöögi ajal on parem hoiduda kohvist või teest, kui võimalik, et mitte toitu juua.
Kasulik lõunasöök
Lõunasöök koos korraliku toitumisega peaks olema täis ja kasulik. Seedesüsteemi normaalseks toimimiseks on vaja kasutada suppe. Kaalu kaotamisel on oluline välja jätta praetud toidud. Parem on seda keeta, hautis, küpsetada või aurutada.
Brokkoli ja spinatisupp
Koostisosad:
- spargelkapsas - 500 grammi (värske/külmutatud);
- 2 kimp spinatit;
- 2 väikest pirni;
- köögiviljapuljong;
- Madal -rasvakreem - 200 g;
- Sool, vürtsid.
Ettevalmistusmeetod:
Keetke spargelkapsas (külmutatud - 30 minutit, värske - 15 minutit). Ärge valage puljongit. Lõika sibul ja tükeldage spinatit peeneks. Pärast puljongi küpsetamist võtame sellest brokkoli välja. Võtame kaussi, panime sellesse hakitud sibula, spinati ja keedetud brokkoli. Jahvatage kõik segistiga, kuni moodustub homogeenne konsistents. Lisame selle kõik puljongile, lisame sellesse koort ja paneme tulele.
Viige supp madalal kuumusel keemiseni. Lisage vürtsid. Pärast seda küpseta veel 5 minutit ja lülitage välja. Supp on valmis!
Küpsetatud kala ahjus
Koostisosad:
- lõhe/karpkala;
- sidrun;
- petersell;
- 2 spl oliiviõli;
- sibul - 1 pc;
- Vürtsid.
Ettevalmistusmeetod:
Koristame kala. Sool ja pipral see teie maitse järgi. Lõika sidrun 2 pooleks. Pigistage ühest osast mahl, teine - lõigatud ringideks. Sega sidrunimahl peterselli, oliiviõliga.
Järgmisena võtke küpsetusplaat ja katke see küpsetuspaberiga. Me levitame sellele kala. Kõhuosas panime sidruniringid (saate rosmariini/piparmündi oksa). Pihustame seda kõike õliga (peterselli ja sidrunimahlaga). Me paneme vibu ringis välja. Pange ahi (eelsoojendatud temperatuurini 180 kraadi). Küpsetame 30 minutit.
Aurukaotuse aurukaotus
Koostisosad:
- kanafilee - 500 g;
- Valge leib - 2,5 viilu;
- Piim - 1/3 St;
- sibul - 1 pc;
- 1 muna;
- Sool, pipar.
Ettevalmistusmeetod:
Me võtame leiba ja leibas seda piimas. Lõikasime filee segisti (see on võimalik lihaveskiga). Lõigake sibul ja lisage see ka segistile. Järgmisena peksa muna, sool. Võite lisada rohelisi ja küüslauku. Me segame seda kõike ja teeme kotletid. Järgmisena pange need pooleks tunniks topeltkatlasse.
Mida saate õhtusöögiks süüa?
Õhtusöök peaks olema kerge, kõrge kiudainesisaldusega. Aeglased süsivesikud on kõige parem menüüst välistada.
Rohelised võivad olla suurepärane võimalus õhtusöögiks kaalulanguseks:
- igat tüüpi kapsas;
- suvikõrvits, baklažaan, kartul, pipar;
- teraviljad;
- Tahked pastad.
Köögiviljaroogadele saate lisada loomvalgu kujul:
- kala; kala;
- Madala rasvasisaldusega liha;
- munad;
- kodujuust;
- kaunviljad.
Küpsetatud lõhe
Koostisosad:
- 1 lõhe praad;
- Sool, pipar, kuiv basiilik.
Ettevalmistusmeetod:
Soolame lõhe praad ja panime 20 mn külmkappi. Pärast seda saame selle, pipar, lisage basiilik. Järgmisena tuleb kalad mähkida fooliumisse, piserdada oliiviõliga ja panna 25 minutiks eelkuumutatud ahju.
Riis köögiviljadega nõuetekohaseks toitumiseks ja kaalukaotuseks
Koostisosad:
- riis;
- 1 Bulgaaria pipar;
- roheline;
- 1 sibul;
- porgandid - 1 pc;
- sool, vürtsid (pipar, kurkum);
- Maisi konserveeritud (või rohelised herned).
Ettevalmistusmeetod:
Keetke riis (see peaks muutuma laiali). Järgmisena lõigake vibu kuubikutega. Pange see võiga pannile ja hautage 4-5 minutit. Lisage riivitud porgandid ja hakitud pipar. Hautatud poolele tarbimine
Pärast seda lisage sinna keedetud riis, herned (mais). Hautis 5-7 minutit. Sool, pipar, piserdage kurkum ja tomen
Õige suupisted
Korraliku toitumisega päikesed on eriti olulised kaalukaotuseks. Soovitud tulemuse saavutamiseks on oluline olla hästi söödatud, kuid mitte üle söömine.
Kaalu kaotamisel kerge suupiste jaoks on need ideaalsed:
- värsked puuviljad/köögiviljad;
- magustamata jogurt või keefir;
- Madal -rasvasisaldusega kodujuust;
- kuivatatud puuviljad;
- käputäis pähkleid (pistaatsiapähklid, kašupähklid, sarapuupähklid jne);
- Naturaalsetest koostisosadest valmistatud vardad (kuivatatud puuviljad, lakid jne);
- Kõrge kvaliteediga kibe šokolaad ja roheline tee.
Millised on tulemused?
Nõuetekohase toitumise ja aktiivse kehalise aktiivsuse järgimine saavutab tõhusa kaalukaotuse.
Nõuetekohane toitumine on kasulik iga inimese tervisele, see aitab vähendada massi ja rasvade ladestuste vähenemist. Tervisliku toitumise korral stabiliseeritakse kaal ja normaliseerub.